„Stres jest to stan organizmu, w którym dochodzi do zachwiania równowagi między zasobami, a obciążeniami, którym ten organizm jest poddany”
– A. Perski
Coraz więcej osób w dzisiejszym świecie doświadcza objawów, których większość lekarzy nie potrafi rozpoznać i zaklasyfikować. Diagnoza dotyczy pacjentów odczuwających skrajne zmęczenie, posiadających niskie ciśnienie krwi, u których występuje cały szereg objawów związanych z zaburzeniem funkcjonowania osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, czyli systemu regulującego poziom stresu. Lekarze rzadko rozpoznają ten zespół objawów, przeważnie dlatego, że pacjent ma dobre wyniki krwi i badania laboratoryjne nie wykazują żadnych nieprawidłowości. Mimo to pacjent nadal odczuwa nieustanne zmęczenie i często pozostaje z tym problemem zupełnie sam.
Co może być przyczyną zespołu wyczerpania nadnerczy?
- cykl dnia niezgodny z rytmem naturalnym (zbyt późne chodzenie spać, zbyt wczesne lub zbyt późne wstawanie, niedosypianie, „zarywanie” nocy),
- zbyt mało odpoczynku w stosunku do pracy,
- nieprawidłowa dieta (zbyt duże spożywanie słodyczy, kawy, alkoholu, fast-foodów, tłuszczów trans, żywności konserwowanej i z dodatkami chemicznymi itp., nieregularne pory posiłków, przejadanie się),
- częste przeżywanie lęku, złości, żalu, nienawiści i zawiści.
Z obserwacji dr Franka Lipmana wynika, że problem ten dotyczy przede wszystkim kobiet. Przyczyn tego stanu można upatrywać w tym, że systemy hormonalne kobiet są bardziej skomplikowane i zmęczenie daje im się częściej we znaki. Kobiety z natury bardziej opiekują się innymi, rzadziej troszczą się o siebie. Po pomoc zwracają się w sytuacji gdy osiągną już stan skrajnego wyczerpania. Hypoadrenia nie dyskryminuje jednak ze względu na płeć i równie dobrze może dotyczyć mężczyzn.
W ocenie stanu nadnerczy pomogą odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy ponadprzeciętnie długo wracasz do zdrowia po chorobie lub urazie?
- Czy wstawanie z łóżka przychodzi ci z trudem?
- Czy odczuwasz ciągłe zmęczenie, które nie ustępuje nawet, gdy się dobrze wyśpisz?
- Czy po zmianie z pozycji leżącej na siedzącą odczuwasz zawroty głowy?
- Czy masz nienaturalnie niskie ciśnienie krwi?
- Czy wykazujesz skrajną wrażliwość na zimno i odczuwasz chłód w miejscach, gdzie inni nie narzekają na zimno?
- Czy cierpisz na przewlekłe lęki albo doznałeś/łaś kiedyś ataku paniki?
- Czy popadasz w okresowe depresje albo miewasz częste napady płaczu?
- Czy łatwo robią ci się siniaki?
Jeżeli udzielisz odpowiedzi twierdzącej na dwa lub więcej pytań warto zbadać sobie stan swoich nadnerczy. Rozpoczynanie detoksu z wyczerpanymi nadnerczami jest niewskazane, gdyż tylko jeszcze bardziej osłabimy swój organizm. Lepiej jest najpierw wzmocnić swój organizm, podleczyć nadnercza i cały układ hormonalny, a dopiero potem rozpocząć program detoksyfikacyjny.
Jak sobie poradzić z hypoadrenią?
Osoby doświadczające chronicznego stresu bardzo często kiepsko się odżywiają. Ich dieta obfituje w produkty rafinowane, fast foody, biały cukier, białą mąkę, kawę. Spożywanie kofeiny powoduje skoki ciśnienia. Choć od razu czujemy energetycznego „kopa” to po jakimś czasie doświadczamy tzw. „zjazdu”. Musimy wypić następną kawę, aby dodać sobie energii lub zjeść coś słodkiego, aby móc dalej funkcjonować. Takie nawyki rozregulowują nasz organizm i powodują, że kofeina zaczyna nam być niezbędna do pobudzenia, a środki uspakajające lub nasenne do zaśnięcia. I zaczyna się błędne koło… Ponadto kawa powoduje zakwaszenie organizmu. Osoby z zespołem Spent mają i tak już zaburzoną równowagę kwasowo-zasadową ze względu na nadmierne wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu). Jak jeszcze dodamy do tego słodycze, alkohol i mięso – to tworzymy bardzo kwasotwórcze środowisko w organizmie. Są to idealne warunki dla pasożytów, bakterii, wirusów i innych „nieprzyjaciół”. Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej są podstawową przyczyną osłabienia bariery immunologicznej organizmu.
Jak sobie radzić zatem jeśli potrzebujemy energii? Oto zdrowe alternatywy dla kawy z ekspresu, sypanej lub rozpuszczalnej (ta ostatnia jest najbardziej szkodliwa):
Kawa wg 5 przemian
Gotujemy wg kolejności smaków:
smak gorzki – zagotować w garnuszku ok. 1/2 litra wody, następnie wsypać ok. 2 łyżeczki
kawy mielonej (zwykłej lub zbożowej)
smak słodki – dodać odrobinę cynamonu
smak ostry – dodać odrobinę imbiru, kardamonu (może też być gałka muszkatałowa, goździki, chilli – wg uznania)
smak słony – dodać kilka ziarenek soli lub łyżeczkę zimnej wody
smak kwaśny – dodać kilka kropel cytryny
Gotować 2-3 min. na wolnym ogniu. Można posłodzić miodem lub ksylitolem.
Tak przygotowana kawa jest łagodniejsza dla żołądka i nie zakwasza organizmu. Polecamy osobom, którym szczególnie trudno jest rozstać się z kawą.
Guarana
Guarana działa stymulująco, znosi zmęczenie fizyczne i psychiczne, zwiększa umiejętność koncentracji i zapamiętywania. Działanie guarany można w pewnym uproszczeniu przyrównać do działania kawy. Ponieważ jednak kofeina z guarany nieco wolniej się wchłania z przewodu pokarmowego, jej działanie utrzymuje się do 6 godzin, a więc ok. 2 godziny dłużej od kawy – jest przy tym jednak łagodniejsze, mniej intensywne. Guarana wykazuje poza tym działanie antyoksydacyjne oraz przeciwbakteryjne. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów i udarów.
Korzeń lukrecji (herbatka lub tabletki)
Lukrecja nieznacznie podnosi ciśnienie krwi. Wspomaga działanie nadnerczy i tonizuje układ hormonalny. Dodatkowo lukrecja posiada działanie antyalergiczne, immunostymulujące, przeciwłojotokowe, wykrztuśne, antyzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, moczopędne, antyobrzękowe, redukujące zaczerwienienia, antyoksydacyjne i łagodzące.
Pierwszym krokiem w leczeniu zespołu wyczerpania nadnerczy jest wprowadzenie zdrowej, zbilansowanej diety. Poniżej przedstawiamy listę produktów niewskazanych oraz ich zdrowych zamienników:
| Produkty niewskazane | Produkty zalecane |
| biały cukier, słodziki (aspartam, syrop glukozowy, syrop klonowy, glukoza, fruktoza, sukraloza i inne) | ksylitol, stewia, syrop z agawy |
| słodycze, ciasta i inne | bakalie bez konserwantów: migdały, orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, suszone owoce |
| kofeina (kawa, coca cola, czarna herbata) alkohol, używki | yerba-mate, naturalna guarana, herbatki ziołowe, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne |
| konserwanty, polepszacze, barwniki, jedzenie z puszek, półprodukty | żywność ekologiczna oraz ze sprawdzonych upraw |
| mięso z hodowli masowych, jaja od kur z chowu klatkowego (z nr 2 i 3) | mięso ekologiczne (jeżeli w ogóle jemy), jaja ekologiczne lub od kur z wolnego wybiegu (z nr 0 lub 1) |
| tłuszcze trans (margaryny, miksy masła z margaryną, rafinowane oleje) | oleje z pierwszego tłoczenia bogate w kwasy Omega-3 i Omega-6 (olej lniany, olej sezamowy, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek extra vergin) |
| zboże z glutenem (pszenica, żyto, owies), chleb z glutenem | zboże bezglutenowe (kasza jaglana, amarantus, ryż, kasza gryczana), chleb bezglutenowy bez cukru |
| soja i produkty sojowe, mleko sojowe | rośliny strączkowe (cieciorka, soczewica, groch, fasola) |
| mleko krowie i nabiał | mleko ryżowe, migdałowe, kokosowe |
| ryby skażone rtęcią (większość dużych ryb morskich) | ryby, które najmniej są podatne na skażenie rtęcią (anchois, łosoś, sardynki) |
| glutaminan sodu, gotowe mieszanki przypraw | przyprawy kupowane osobno, przede wszystkim kurkuma, imbir, kardamon, cynamon, kminek rzymski, czarna gorczyca, garam masala, oregano, tymianek, bazylia |
Drugim krokiem w terapii wyczerpanych nadnerczy jest zadbanie o regularny, łagodny ruch, najlepiej na świeżym powietrzu. Osoby z hypoadrenią często popełniają ten błąd, że albo zbyt bardzo forsują swój organizm (po 8-10 godzinnej pracy idą np. na siłownie gdzie fundują sobie 2 godzinny mocny trening) albo zupełnie rezygnują z ruchu (po pracy siadają przed telewizorem i biernie przeglądają kanały). Ważne jest, aby wykonywać spokojne ćwiczenia fizyczne, rozciągające zmęczone ciało i tonizujące umysł. Najlepiej sprawdza się joga i wszystkie jej pozycje relaksacyjne oraz oddechowe. Można stosować także spacery lub marszobiegi (np. nordic walking). Świetne są również masaże, ponieważ rozluźniają spięte ciało i pomagają uwolnić skumulowane w nim emocje. Polecamy robić sobie od czasu do czasu automasaż np. piłeczkami tenisowymi. Leżąc na plecach należy włożyć sobie piłeczki pod barki i rozmasowywać bolące miejsca. Stres kumuluje się również w okolicach bioder, więc można sobie wymasować pośladki, okolice kości ogonowej i miednicy.
Trzecim krokiem jest wzmocnienie sił witalnych organizmu, a szczególnie układu nerwowego i hormonalnego. Polecamy stosowanie ziół adaptogennych, które zwiększają wytrzymałość organizmu na stres i inne niekorzystne czynniki środowiska, zwiększają odporność na choroby:
Różeniec górski (rhodiola rosea)
Suplement zalecany jest w celu podniesienia sprawności intelektualnej i poprawy samopoczucia dla osób intensywnie pracujących lub uczących się. Oddziałuje korzystnie na układ nerwowy i odpornościowy, zwiększając wydzielanie serotoniny i innych neuroprzekaźników w mózgu. Poprawia funkcjonowanie poznawcze mózgu, usprawnia procesy uczenia się, zapamiętywania oraz twórczego myślenia, wspomaga pamięć i koncentrację. Adaptogenne właściwości rośliny powodują, że organizm łatwiej sobie radzi ze stresem, wysiłkiem fizycznym i psychicznym.
Żeń-szeń (ginseng)
Wyciąg z żeń-szenia podnosi odporność na fizyczne, chemiczne i biologiczne czynniki stresogenne oraz wzmacnia żywotność organizmu. Powoduje wzrost sprawności psychologicznej (pobudza ośrodkowy układ nerwowy, przeciwdziała zmęczeniu, poprawia zdolność koncentracji, ułatwia procesy uczenia się i zapamiętywania). Wspomaga system odpornościowy. Poprawia sprawność seksualną. Wpływa na gospodarkę węglowodanową i lipidową oraz przyspiesza przemianę materii.
Ashwaganda (Withania somnifera)
Uważana za indyjski żeń-szeń ashwagandha najbardziej ceniona w jest Ajurwedzie za swoje właściwości antydepresyjne i stabilizacyjne nastrój. Wzmacnia układ immunologiczny i podnosi wydolność organizmu na wysiłek fizyczny.W Indiach stosuje się ją jako środek uspokajający, wyciszający i przynoszący zdrowy sen. Spowalnia procesy starzenia się, neutralizuje stres, wzmacnia funkcjonowanie wątroby i nerek, poprawia pamięć, znakomite zioła na koncentrację, sen, uspokojenie, reguluje układ hormonalny, poprawia sprawność seksualną i hamuje siwienie włosów. Ponadto zwiększa wydolność fizyczną, koordynację psychomotoryczną i zmniejsza czas reakcji – z tego powodu chętnie stosowana jest przez sportowców.
Literatura polecana:
Lucas McGregor „Hypoadrenia. Wyczerpanie nadnerczy”, wyd. Biały Wiatr.
Aleksander Perski „Poradnik na czas przełomu”, wyd. Czarna Owca.
dr Alejandro Junger “CLEAN” Wyd. Laurum
dr Frank Lipman „Revive. Stop Feeling Spent and Star Living Again” (w j. angielskim).
Poradnik Psychodietetyka cz. 10 jest fragmentem mojej książki „Poradnik Psychodietetyka. Odżywianie dla dobrego samopoczucia, szczupłej sylwetki i zdrowia”, która ukaże się pod koniec tego roku.
