Polecam robić medytację z samego rana po przebudzeniu i po porannej jodze (lub innych ćwiczeniach łagodnie rozciągających) albo wieczorem przed snem. Gdy robimy ją rano, ma ona działanie energetyzujące i dobrze nas przygotowuje do rozpoczęcia dnia. Wieczorem zaś wycisza umysł i regeneruje organizm po całym dniu pracy. Ponadto, przygotowuje nas do dobrego snu. Wybierz tą opcję, która jest dla ciebie najbardziej odpowiednia.
Mam dla ciebie kilka propozycji medytacji, które robię regularnie i które dają wspaniałe efekty. Pomagają wyciszyć rozbiegany umysł, intensywne emocje, a przy tym regenerują układ nerwowy.
Medytacja pogłębionego oddech
1. Zaplanuj sobie czas tylko dla siebie od 15 do 30 min. Wyłącz komórkę i poproś bliskie osoby, żeby ci nie przeszkadzały.
2. Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym, z prostym kręgosłupem. Najlepiej na poduszce do medytacji lub innej poduszce, którą masz w domu. Upewnij się, że twoje kolana nie są wyżej niż biodra. Jeżeli są, usiądź wyżej. Gdy kolana się unoszą ponad biodrami zaciskamy brzuch i przeponę, a szczególnie w medytacji pogłębionego oddechu ważne jest, aby ta część ciała była rozluźniona, a oddech płynął swobodnie do brzucha. Jeżeli nie możesz siedzieć w siadzie skrzyżnym, usiądź na krześle.
3. Skup uwagę na swoich nozdrzach i poczuj jak powietrze wpływa do Twojego nosa. Jaką temperaturę ma powietrze gdy robisz wdech, a jaką gdy robisz wydech? Jakie doznania odczuwasz w tej części ciała? Nic nie analizuj, ani nie naprawiaj. Obserwuj swoje nozdrza i swój naturalny oddech z perspektywy neutralnego świadka ok. 5 -10 min.
4. Następnie przenieś uwagę na środek klatki piersiowej. Poczuj jak unosi się z wdechem i jak opada z wydechem. Zrób kilka głębszych oddechów, aby wypełnić całe płuca. Postaraj się, aby twój wydech był dłuższy, aniżeli wdech. Możesz robić wdech licząc 1-2-3, a wydech 1-2-3-4-5-6. Jakie doznania odczuwasz w tej części ciała? Obserwuj swoją klatkę piersiową ok. 5-10 min.
5. Teraz przenieś uwagę na miejsce poniżej żeber. Poczuj jak rozciąga się wraz w wdechem, a jak kurczy z wydechem. Gdy robisz wdech niech twój brzuch wypełni się powietrzem jeszcze bardziej tak, jakbyś dmuchał balon, a przy wydechu niech brzuch łagodnie opada, tak jakby powietrze schodziło z balonu. Również postaraj się, aby twój wydech był dłuższy niż wdech. To uspokaja umysł i relaksuje. Obserwuj swoją przeponę i brzuch ok. 5-10 min.
6. Na zakończenie zrób kilka swobodnych, naturalnych oddechów obserwując całe ciało.
Medytacja uważności (mindfulness)
Ta medytacja jest dobra dla wszystkich, którzy mają rozbiegane myśli i trudno im jest wysiedzieć w ciszy. Podczas tej praktyki dajemy naszemu umysłowi zadanie – skanowanie ciała. Jest wtedy większa szansa, że będzie skoncentrowany. Natomiast jeżeli podczas medytacji twoje myśli gdzieś ulecą do spraw bieżących, łagodnie, siłą woli skieruj je z powrotem do swojego ciała.
1. Zaplanuj sobie czas tylko dla siebie od 15 do 30 min. Wyłącz komórkę i poproś bliskie osoby, żeby Ci nie przeszkadzały.
2. Usiądź z prostym kręgosłupem w siadzie skrzyżnym lub na krześle.
3. Skup uwagę na lewej stopie. Poczuj jak dotyka podłogi. Następnie na lewej kostce, łydce, kolanie udzie i biodrze. Rób to powoli, uważnie, obserwując doznania w ciele. Nic nie zmieniaj, nie poprawiaj. Obserwuj z pozycji neutralnego świadka.
4. Podobnie przeskanuj prawą nogę.
5. Później skup się na biodrach i miednicy. Poczuj jak pośladki dotykają miejsca, na którym siedzisz. Jeżeli gdziekolwiek odczujesz ból czy napięcie wpuść tam łagodny oddech i skieruj tam swoją świadomość.
6. Przejdź do brzucha. Poczuj jak porusza się w rytm oddechu.
7. Następnie przenieś uwagę na klatkę piersiową i okolice serca. Poczuj bicie serca oraz falujący ruch płuc. Co tam się dzieje?
8. Potem skoncentruj się na barkach i ramionach. Poczuj lewe ramię, łokieć, przedramię i dłoń. Jakie doznania czujesz w tej części ciała?
9. Podobnie przeskanuj prawą rękę.
10. Następie przejdź do szyi, karku i głowy. Jak się mają?
11. Poczuj twarz, uszy, oczy, łuki brwiowe, nos i usta. Jakie doznania się tam pojawiają?
12. Na zakończenie obejmij łagodną obserwacją całe ciało. Zauważ zmiany jakie się dokują gdy kierujesz na swoje ciało świadomą uwagę. Co się dzieje z oddechem? Z pulsem? Zazwyczaj się uspakajają i regulują.
13. Poczuj wewnętrzną równowagę i efekty praktyki uważności w twoim ciele.
Możesz robić tą medytację gdy czujesz stres lub potrzebujesz zrobić pauzę strategiczną.
Medytacja z czakrami
Tej medytacji nauczyłam się podczas kursu jogi. Przywraca ona harmonię i równowagę w ciele i umyśle. Czakry, wg jogi i ajurwedy, to punkty energetyczne w naszym ciele. Jest ich wiele w całym organizmie, natomiast główne siedem znajduje się wzdłuż naszego kręgosłupa. Każda czakra jest odpowiedzialna za energetyzowanie narządów, które są z nią związane. Na długo zanim pojawi się choroba fizyczna, następuje zaburzenie przepływu energii na poziomie czakr. To dlatego lekarze ajurwedy potrafią stwierdzić chorobę, której jeszcze „nie widać” w ciele, ale która jest już obecna na poziomie energetycznym. Ponadto, każda czakra odpowiada za nasze zdrowie emocjonalne i psychiczne. Wykonując tą medytację dbamy o nasze zdrowie u samej podstawy.
1. Zaplanuj sobie czas tylko dla siebie ok. 30 min. Wyłącz komórkę i poproś bliskie osoby, żeby Ci nie przeszkadzały.
2. Usiądź z prostym kręgosłupem w siadzie skrzyżnym lub na krześle.
3. Na początku skup swoją uwagę na oddechu, aby skoncentrować się na chwili obecnej.
4. Następnie przenieś uwagę na pierwszą czakrę, która znajduje się u podstawy kręgosłupa, tam, gdzie kończy się kość ogonowa. Jest to czakra podstawy, czasem nazywana czakrą korzenia. Jest połączona z dolnymi kończynami oraz odbytem. Ponadto, odpowiada za wolę życia i za chęć przetrwania. Powiązana jest również z energią pieniędzy i obfitości. Wyobraź sobie, że wypełnia ją soczysty kolor czerwony. Możesz też sobie wizualizować płomień, który się rozpala w tym miejscu i doenergetyzowuje tą czakrę. Jest to też twoje połączenie z ziemią.
5. Potem skup swoją uwagę wyżej w miejscu, gdzie są narządy płciowe. Ta czakra jest nazywana sakralną, gdyż mieści się koło kości krzyżowej (sacrum). Powiązana jest z płodnością, seksualnością, kreatywnością i przepływem życia. Wyobraź sobie w tym miejscu kolor pomarańczowy. Niech wypełni całą twoją miednicę wesołym, radosnym kolorem dojrzałej pomarańczy.
6. Dalej przejdź po kręgosłupie wyżej aż dojdziesz do punktu pod pępkiem, gdzie znajduje się trzecia czakra splotu słonecznego. Jest to twoje osobiste miejsce mocy. Tam mieszczą się również emocje. Ta czakra powiązana jest z żołądkiem i narządami wewnętrznymi odpowiedzialnymi za trawienie. Zrównoważ to miejsce wizualizując kolor żółty. Możesz też sobie wyobrazić piękne słońce, które ogrzewa i rozświetla tą czakrę.
7. Następnie przesuń uwagę na środek klatki piersiowej, na czakrę serca. Jak sama nazwa wskazuje ta czakra jest powiązana z sercem i układem krwionośnym. Ponadto odpowiada za odczuwanie miłości i wdzięczności. Wyobraź sobie, że to miejsce wypełnia się soczystą zielenią, taką jaką widzimy w maju, gdy na drzewach pojawiają się pierwsze liście. Możesz też sobie wizualizować w tym miejscu wewnętrzny ogród, pełen zieleni i pięknych roślin. Niech to miejsce wypełni się spokojem i ciszą.
8. Potem przejdź do czakry gardła. Powiązana jest ona z umiejętnością wyrażania siebie, mówienia swojej Prawdy oraz komunikowanie się. Otocz to miejsce niebieskim kolorem błękitnego nieba.
9. Dalej przenieś uwagę do punktu między brwiami, czakry trzeciego oka. Jest to miejsce twojej intuicji i jasnowidzenia. Ta czakra odpowiedzialna jest za spokój umysłu i za widzenie tego, co jest ukryte przed oczami. Wyobraź sobie, że ten punkt oraz całą twoją głowę wypełnia kolor fioletowy. Niech zharmonizuje Twój umysł i dostroi do wyższych wibracji.
10. Ostatnia, siódma czakra mieści się na czubku twojej głowy. Przenieś tam swoją uwagę i wypełnij to miejsce kolorem białym. Możesz sobie wyobrazić piękny kwiat lotosu, symbol transcendencji. Ta czakra odpowiada za twoje połączenie z Absolutem i całym Wszechświatem. Pomaga przenieść się ponad materię i skontaktować z duchowością.
11. Na zakończenie przeskanuj wszystkie czakry od dołu do góry. Zobacz je jak świetliste, kolorowe kule, które zapewniają ci wewnętrzną równowagę na poziomie energetycznym. Możesz też je sobie wizualizować jak kolorowe koraliki nanizane na sznurek, który biegnie wzdłuż kręgosłupa.
Ta medytacja jest profilaktyką zdrowia, rozumianego nie tylko jako zdrowie fizyczne, ale również emocjonalne i psychiczne.
