Dan Buettner[1] wraz z zespołem ekspertów badał ludzi, którzy żyją najdłużej na naszej ziemi i odkrył, że ich zdrowie i długowieczność nie są wynikiem jakiejś jednej diety cud czy też dobrych genów. To, że dożywają tak sędziwego wieku w dobrym zdrowiu jest efektem ich stylu życia, które prowadzili przez kilkadziesiąt lat.
Kiedy odkryłam badania Buettnera zrobiły na mnie ogromne wrażenie. Autor jeździł do Niebieskich Stref (takich miejsc, gdzie jest najwyższy odsetek stulatków, którzy są sprawni i wciąż aktywni), przebywał z nimi, dopytywał o to, co jedzą, ile się ruszają, jak się modlą, jaki tryb życia prowadzą. Często obserwował gospodynie domowe w kuchni jak zagniatały chleb na zakwasie lub przygotowywały pożywne dania z warzyw ze swojego ogródka. Spotykał się z stulatkami na pokera i grając z nimi w karty, dopytywał o ich życie i zdrowie. W raz z zespołem badaczy zgromadził bardzo dużą ilość danych, które opisał w swoich książkach. Co ważne, nie poprzestał na tym. Zaczął wprowadzać Niebieskie Strefy do Stanów Zjednoczonych przekształcając całe miasteczka i społeczności, w miejsca, gdzie ludzie są zdrowsi, sprawniejsi i bardziej odczuwają szczęście. Jestem pełna podziwu dla takich projektów, które są wprowadzaniem pozytywnych zmian na trwałe do lokalnego społeczeństwa. Moja książka jest również tego skromnym przykładem i mam nadzieję, że dzięki niej wiele osób zmieni trwale swoje nawyki żywieniowe oraz cały styl życia na bardziej zdrowy.
Co zatem odkrył Buettner i czego możemy się z jego badań nauczyć?
Kluczem do zdrowia i długowieczności są zdrowe nawyki, czyli powtarzane przez nas zachowania, które towarzyszą nam na co dzień. Nie ma cudownej pigułki „Cud” czy też magicznego lekarza, który uczyni nas zdrowymi na całe życie. To poprzez nasze wybory, które dokonujemy każdego dnia, tworzymy nasze zdrowie, poszerzamy naszą świadomość i utrzymujemy pozytywny umysł. Szczęście natomiast osiągamy dzięki wszystkim tym działaniom, jako efekt naszej wewnętrznej pracy i naszej świadomości.
I mówimy tu o trwałym poczuciu szczęścia, a nie krótkim uniesieniu emocjonalnym.
Dan Buettner w wyniku swoich badań nad stulatkami stworzył nową piramidę zdrowia i żywienia, którą nazwał „POWER 9”[1] (ang. „MOCNA DZIEWIĄTKA”). Spójrzmy na nią i zastanówmy się, które z poniższych nawyków możemy na stałe wprowadzić do naszego życia. Oto dziewięć nawyków zdrowego stylu życia stulatków z różnych stron świata:
- CODZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. Podstawą zdrowego stylu życia stulatków jest regularny, umiarkowany ruch. Spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu, krzątając się wokół domu lub w swoich ogródkach, chodząc po górzystym terenie lub pasąc bydło. Nie siedzą całymi dniami jak my przed komputerem czy telewizorem. Są aktywni do ostatnich dni swojego życia. Do kościoła lub świątyni chodzą piechotą, odwiedzają też bliskich i znajomych jeżdżąc rowerem. Prowadząc aktywny tryb życia zapobiegają tym samym otyłości, chorobom reumatycznym, artretyzmowi, chorobom serca, a nawet chorobom starczym takim jak demencja czy choroba Alzheimera.
Pytania: Jak często się ruszasz? Jak możesz zwiększyć aktywność fizyczną w twoim życiu? W jakich sytuacjach możesz wybrać spacer, jazdę na rowerze, wchodzenie po schodach, pracę w ogródku? Na jakie zajęcia sportowe możesz się zapisać?
- ŻYCIOWY CEL. Stulatkowie posiadają swój cel w życiu. Jest on związany z rodziną, z pracą lub wiarą. Każdy z nich na swój sposób znajduje powód, dla którego wstaje codziennie rano i z radością przeżywa swój dzień. Badania pokazują, że posiadanie takiego celu przedłuża życie o nawet siedem lat. Zapobiega też depresji, stanom lękowym, wypaleniu i poczuciu beznadziei.
Pytania: Jaki jest twój życiowy cel? Na ile on cię motywuje? W jaki sposób wpływa na twoje codzienne wybory? Co jest dla ciebie ważne w życiu? Czy poświęcasz ważnym rzeczom wystarczającą ilość czasu?
- WOLNIEJSZE TEMPO ŻYCIA. Osoby z Niebieskich Stref prowadzą wolniejsze tempo życia, aniżeli współcześni mieszkańcy dużych miast Zachodu. Można by powiedzieć, że celebrują swoje życie i stosują praktykę uważności (choć nie znają pojęcia mindfulness). Spożywają posiłki w ciszy, bez głośnego radia lub telewizora w tle. Dają sobie prawo do odpoczynku, drzemki lub popołudniowej sjesty. Gdy jest im ciężko i przeżywają stres mają swoje sposoby na radzeniem sobie z negatywnymi emocjami: idą na spacer na łono natury, modlą się, spotykają z rodziną, wspominają przodków lub idą do kościoła się pomodlić.
Pytania: W których momentach swojego życia możesz zwolnić? Kiedy ostatni raz byłeś na wakacjach? Czy dbasz o wystarczający odpoczynek i równowagę między pracą a życiem osobistym? Jak najlepiej lubisz odpoczywać?
- ZASADA 80%. Powszechną zasadą odżywiania wśród stulatków jest napełnianie swojego żołądka tylko do 80%, czyli wstawanie od stołu nie objedzonym. Badania pokazują, że wprowadzenie takiego sposobu odżywiania może znacząco wpłynąć na utratę zbędnych kilogramów i nie dopuszczanie do otyłości. Ponadto mieszkańcy Niebieskich Stref regularnie stosują posty, czy też przez wzgląd na religijne przekonania czy też dzięki tradycji przekazywanej z dziada pradziada. Często też ich ostatni posiłek jest najmniejszy i jest spożywany późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Nie objadają się na wieczór i nie jedzą w nocy. Nasuwa się wniosek, że obfite jedzenie skraca życie, a krótki lecz regularny post je wydłuża.
Pytania: Jak wygląda twój sposób jedzenia? Czy masz tendencję do objadania się? Kiedy jesz ostatni posiłek? Jeżeli późno, czy możesz to zmienić? Jak możesz wprowadzić zasadę 80% na stałe do twojego sposobu odżywiania się? Kiedy możesz zaplanować sobie post?
- ROŚLINNA DIETA. Podstawą diety mieszkańców Niebieskich Stref są lokalne warzywa, a biało pozyskuje się z roślin strączkowych: bobu, fasoli, soji, soczewicy i cieciorki. Mięso je się rzadko, przeważnie tylko pięć razy w miesiącu i tylko w małych, maksymalnie 200g porcjach. Jeżeli Niebieskie Strefy leżą nad morzem czy oceanem, mieszkańcy spożywają również ryby i owoce morza, lecz też nie jest to podstawa ich codziennej diety, a jedynie dodatek.
Pytania: Jaki procent stanowią warzywa w twojej diecie? Podczas których posiłków możesz jeść więcej warzyw i owoców? Gdzie w twojej okolicy możesz kupić ekologiczne warzywa i owoce?
- WINO O GODZ. 17. Długowieczni piją wino (najczęściej czerwone) regularnie i w małych ilościach (tylko jeden kieliszek) do wczesnej kolacji. Często jest to ok. godz. 17 i w towarzystwie znajomych lub rodziny i nigdy nie piją sami. Traktują to jako celebrację życia i alkohol nie jest tam traktowany jako sposób na radzenie sobie ze stresem, jak to często bywa w Zachodnich kulturach.
Pytania: Po jaki alkohol sięgasz gdy jesteś ze znajomymi? Czy możesz zastąpić piwo i/lub alkohole wysokoprocentowe lampką czerwonego wina? Czy zdarza ci się pić samemu? Jeśli tak, w jakich sytuacjach? Czy zdarza ci się redukować napięcie alkoholem? W jaki inny sposób niż poprzez picie alkoholu, możesz się odprężyć?
- POZYTYWNE WIĘZI SPOŁECZNE I WŁAŚCIWE OTOCZENIE. Mieszkańcy Niebieskich Stref żyją w przyjaznym otoczeniu, często blisko natury. Pozytywne więzi społeczne podtrzymywane przez osoby długowieczne korzystnie wpływały na ich nawyki zdrowotne. Okazuje się, że o wiele łatwiej utrzymać zdrowy styl życia, gdy otoczenie zachowuje podobne zasady. I odwrotnie, przebywając w otoczeniu osób palących, nadużywających alkoholu i stosujących niezdrową dietę jesteśmy też narażeni na przejęcie ich nawyków. Działa zasada: z kim się zadajesz, taki się stajesz. Dlatego tak ważne jest z kim przebywamy na co dzień i w jakim otoczeniu.
Pytania: Jakie nawyki mają twoi znajomi? Jak ty możesz zainspirować swoich znajomych i rodzinę do zmiany nawyków na bardziej zdrowe? Co możesz zmienić w swoim otoczeniu (również społecznym), aby wspierało cię w rozwijaniu zdrowego stylu życia?
- WSPÓLNOTA. Prawie wszyscy badani stulatkowie należą do wspólnot religijnych lub duchowych. Rodzaj wyznania nie ma znaczenia, liczy się to, że długowieczni wierzą w istnienie Boga lub Siły Wyższej i czują Jego/Jej opiekę. Ponadto modlitwa lub medytacja jest ich podstawową praktyką stosowaną w domach i w rodzinach. Badania pokazują, że branie udziału w uroczystościach religijnych lub duchowych cztery razy w miesiącu przedłuża życie od czterech aż do czternastu lat.
Pytania: Czy wierzysz w istnienie Boga/ Siły Wyższej? Jak wygląda twoje życie duchowe? Jak często się modlisz, medytujesz lub rozmawiasz z Bogiem/ Siłą Wyższą? Na ile czujesz Jego/ Jej opiekę w twoim życiu?
- NAJBLIŻSI PRZEDE WSZYSTKIM. Mieszkańcy Niebieskich Stref na pierwszym miejscu stawiają rodzinę. Mieszkają ze starszymi i dziećmi albo blisko nich. Pielęgnują więzi rodzinne poprzez częste spotykanie się z członkami rodziny. Nie cierpią z powodu samotności. Pozostają wierni swoim partnerom, co dodaje im dodatkowych trzech lat życia do spodziewanej długości życia. Poświęcają swoim dzieciom dużo czasu, obdarzając ich miłością. Szanują też starszych i przodków.
Pytania: Jakie masz relacje z członkami twojej rodziny? Jak często się spotykacie i jaka atmosfera panuje na takich spotkaniach? Co możesz zrobić, aby twoje relacje z najbliższymi? W jaki sposób możesz pielęgnować relacje rodzinne w twoim domu?
[1] Dan Buettner, Niebieskie Strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej. Galaktyka, Łódź 2014.[1] Dan Buettner, Niebieskie Strefy w praktyce, Galaktyka, Łódź 2016, str. 22
