W książkach, internecie i magazynach możemy przeczytać o najróżniejszych dietach. Od białkowych, węglowodanowych, beztłuszczowych, bezcukrowych po diety oparte tylko na sokach i listkach sałaty. Są też mody dietetyczne. Raz jest moda na surowiznę, a raz na dania tylko gotowane i najlepiej wg kuchni 5 przemian. Kto by się w tym wszystkim połapał?
Co jest zdrowe, a co nie? Gdyby dobór i stosowanie diety były takie proste, to w społeczeństwie mielibyśmy wiele szczupłych i zdrowych ludzi. Jednak, tak nie jest. Nawet jeśli wiemy co jest zdrowe, a co nie, to w chwilach stresu łapiemy się na tym, że zaczynami zajadać emocje. W ręce wpada nam czekolada, pudełko lodów lub nogi same prowadzą nas do cukierni po pączka. Wtedy nie myślimy o tym, czy to dla nas zdrowe, tylko bardziej nas interesuje jak szybko podnieść sobie nastrój, a ciastko wydaje się w tym momencie najłatwiejszym rozwiązaniem. Dlaczego tak się dzieje?
Wiedza na temat zdrowego stylu życia przeczytana w mądrych książkach czy zdobyta na wykładach wybitnych specjalistów magazynowana jest w płatach czołowych kory mózgowej. Czyli ewolucyjnie w najmłodszych strukturach mózgu. Mamy do niej dostęp w sytuacjach gdy świadomie podejmujemy decyzje: teraz zjem jabłko na drugie śniadanie, gdyż jest to zdrowy posiłek. Natomiast w chwilach stresu, silnych emocji czy kryzysu dostęp do tej świadomej części mózgu jest bardzo ograniczony. Dowodzenie przejmują inne, bardziej pierwotne struktury: hipokamp (odpowiedzialny za pamięć) oraz ciało migdałowate (które zarządza naszymi emocjami). Tam przechowywane są instynkty, automatyczne nawyki, wszystko, co stosowaliśmy przez lata i stało się naszym bezrefleksyjnym zachowaniem. Jeśli zatem nasza babcia częstowała nas przepysznym plackiem ze śliwkami podczas wakacji, to smak takiego ciasta będzie kojarzył nam się z miłością, odpoczynkiem i beztroską. Nic więc dziwnego, że nasza podświadomość podpowie nam, żeby po nie sięgnąć w czasie kryzysu, aby przywrócić poczucie bezpieczeństwa. I zrobi to, tak szybko, że świadoma część naszego mózgu nie zdąży nawet przeanalizować sytuacji i zaprotestować. Ponadto węglowodany proste (np. batonik) łatwo zapewniają nam paliwo (w postaci aminokwasu L-tryptofanu) do wyprodukowania serotoniny w mózgu. Choć później płacimy za to dużą cenę, nasz umysł nie obchodzi co będzie potem, ważne jest „tu i teraz”. A teraz ma być miło i przyjemnie natychmiast!
Co się pojawia najczęściej po zjedzeniu pół kilograma ciastek lub tabliczki czekolady? Być może znasz to z własnego doświadczenia. Poczucie winy. Często do głosu też dochodzi wewnętrzny krytyk: „Jak mogłeś tak się objeść? Znowu nie dałeś rady utrzymać diety. Wszystko na nic. Już nic Ci nie pomoże. Jesteś…”. Nastrój nam się obniża jeszcze bardziej i wtedy mamy ochotę na sięgnięcie po jeszcze więcej ciastek, bo przecież „i tak już nam nic nie pomoże”. Tworzy się błędne koło myśli – emocji – zachowania – myśli – emocji – zachowania. Brzmi znajomo?
Jak sobie z tym poradzić?
Z pomocą może przyjść wiedza na temat hormonów, które łagodzą stres. U kobiet jest to oksytocyna, a u mężczyzn testosteron – redukują poziom kortyzolu we krwi i łagodzą skutki stresu. Dzięki temu zmniejsza się napięcie w ciele, oddech się wyrównuje i… mamy mniejszą ochotę na dodatkowe „polepszacze humoru” w postaci ciastka czy piwa. W jaki sposób możemy sobie ich dostarczyć?
Oksytocyna jest potocznie nazywana hormonem przytulania. Wydziela się już w trakcie gdy się stresujemy i skłania nas do szukania wsparcia u innych osób. U kobiet wydziela się w o wiele większej ilości, niż u mężczyzn. Dlatego tak ważne jest, aby panie w sytuacjach trudnych mogły (i potrafiły!) zwrócić się do przyjaciół czy rodziny z prośbą o pomoc. Już samo poczucie, że nie są same, że jest ktoś obok, kto może je wesprzeć przynosi ukojenie. Ważne są też bliskość i dotyk, dlatego przytulanie jest jednym z najlepszych sposobów na dostarczenie sobie dużej dawki oksytocyny. Ponadto, hormon ten wydziela się również gdy otaczają się pięknem, obcują ze sztuką, słuchają łagodnej muzyki, dbają o swoje ciało np. poprzez pachnącą kąpiel. Jeżeli kobiety będą opiekować się sobą w sytuacjach trudnych to zmniejszą w dużym stopniu prawdopodobieństwo, że sięgną po tabliczką czekolady, aby się pocieszyć.
U panów w redukcji stresu większą rolę odgrywa testosteron, czyli hormon rywalizacji. Dlatego tak ważny jest sport, szczególnie taki, w którym trzeba z kimś konkurować. Adrenalina i kortyzol są wtedy wykorzystywane do „walki i ucieczki”, czyli właściwych reakcji, do których ewolucyjnie zostały stworzone. Poprzez ruch można całkowicie pozbyć się nadmiaru adrenaliny zgromadzonej w organizmie podczas stresu. Chroni to serce i cały układ krwionośny, zapobiega różnym chorobom związanym ze stresem takich jak zawał czy wylew. Tak więc panowie mogą zapewnić sobie większe odprężenie poprzez sport czy też inny wysiłek fizyczny, aniżeli pijąc piwo przed telewizorem.
Jeżeli już w chwilach stresu mamy ochotę na coś słodkiego to warto sięgnąć po zdrowe przekąski: suszone owoce (figi, daktyle, rodzynki, żurawinę). Zawierają cukry proste i potrafią szybko podnieść nastrój, a nie są szkodliwe tak, jak sacharoza. Można też chrupać pestki słonecznika, dyni, czy też orzechy. Tylko z umiarem, gdyż zawierają dużo tłuszczu i jedzone w nadmiarze mogą przyczyniać się do otyłości.
Dla osób, które często „zajadają” stres polecam również trening uważności (mindfulness), podczas którego można bliżej przyjrzeć się myślom i swoim przekonaniom na temat siebie, swojego ciała i jedzenia. Tym się zajmiemy w najbliższych artykułach.
Poradnik Psychodietetyka cz. 2 jest fragmentem mojej książki „Poradnik Psychodietetyka. Odżywianie dla dobrego samopoczucia, szczupłej sylwetki i zdrowia”, która ukaże się pod koniec tego roku.
