Nasz organizm, a szczególnie nasz mózg potrzebuje paliwa. Nie raz doświadczamy w ciągu dnia różnych spadków energii. Wtedy niektórzy mówią, że muszą zjeść coś słodkiego, bo czują się ospali, a nawet trudno im myśleć. Niestety często przesadzamy z dostawą glukozy i jesteśmy w permanentnym stanie podwyższonego cukru we krwi. To wyczerpuje trzustkę, która musi produkować duże ilości insuliny. Gdy taki stan trwa długo nasze komórki przestają reagować na insulinę, co prowadzi do choroby zwanej insulinooporność, a z czasem do cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Czemu tak się dzieje? Wszystkiemu winne są duże ilości węglowodanów i cukrów oraz brak aktywności fizycznej.
Przyjrzyjmy się jadłospisowi przeciętnego Kowalskiego. Składa się on rano z kanapek z masłem, szynką lub serem, w południe obiadu z kotleta schabowego (na zmianę z kotletem mielonym lub kurczakiem) z ziemniakami i surówką, a wieczorem znowu kanapki lub np. makaron, pierogi, kluski, naleśniki itp. Pomiędzy posiłkami jeszcze słodka bułka, batonik lub jeżeli dobrze pójdzie jogurt lub owoc. Podsumowując Kowalski zjada w ciągu dnia przeciętnie 60% węglowodanów, 35% białka, najczęściej zwierzęcego i 5% tłuszczów. Taka dieta oparta na węglowodanach, czyli chlebie, bułkach, makaronach, wyrobach garmażeryjnych, słodyczach, ciastach i ciastkach – jest silnie prozapalna i prowadzi do licznych chorób cywilizacyjnych, począwszy od nadwagi, otyłości, nadciśnienia, miażdżycy, chorób serca, alergii, a skończywszy na nowotworach, chorobach przewlekłych, autoimmunologicznych oraz do demencji starczych – czego dowodzi dr William Davis w swojej książce „Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym”[1]. Dlatego też naukowcy, lekarze oraz dietetycy zaczęli szukać innych rozwiązań, które by pomogły ciału wrócić do równowagi, a jednocześnie go nie zagłodzić. Takim rozwiązaniem jest zbilansowana dieta ketogeniczna, najlepiej bezmięsna, z dodatkiem ekologicznych jaj i ryb dwa razy w tygodniu.
Ja osobiście gdy zaczęłam stosować dietę keto schudłam, poczułam duży przypływ energii, a mój mózg zaczął jeszcze lepiej funkcjonować. Ta dieta może być stosowana na co dzień lub przez jakiś czas w celach terapeutycznych – np. przez trzy miesiące. Ma ona bardzo duże właściwości prozdrowotne, stabilizuje cukier we krwi, pomaga schudnąć w dość krótkim czasie, reguluje przemianę materii oraz wspiera leczenie wielu chorób. Warto spróbować ją choć raz, aby przekonać się o jej dobroczynnych rezultatach. Można potem stosować jej elementy na co dzień, już bez przesadnego uważania na proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów. Jednak wciąż pamiętając o zasadzie, że węglowodanów jemy najmniej.
Odkrycia naukowe w medycynie a dieta ketogenicznej
Dietą ketogeniczna to taki sposób odżywiania, który przestawia nasz organizm na pobieranie energii ze spalania tłuszczu. Przechodzimy wtedy w stan ketozy i pobieramy energię z ciał ketonowych, zamiast z glukozy. Dieta ta pomaga w utrzymaniu zdrowia i szczupłej sylwetki, leczeniu chorób cywilizacyjnych [2], w tym nowotworów. Ważnym odkryciem jest to, że jedynymi komórkami, które nie potrafią pobierać energii z ciał ketonowych są komórki nowotworowe [3]. Co oznacza, że ta dieta zagładza je na śmierć. Fakt, że komórki rakowe karmią się cukrem został odkryty przez biochemika Otto Warburga, który otrzymał za to odkrycie nagrodę Nobla w 1931r. Dlatego szczególnie osoby chore na nowotwór nie powinny jeść cukru. Wg prof. dr. hab Andrzeja Frydrychowskiego (doktora nauk medycznych) taki sposób jedzenia najbardziej wspiera nasze zdrowie, leczy stany zapalne w organizmie, przywraca równowagę w gospodarce glukozowo-insulinowej oraz wspiera leczenie chorób chronicznych i cywilizacyjnych [4]. Tak więc z wielu opracowań medycznych i naukowych można wnioskować o dużych zaletach tej diety dla osób otyłych, chorych, ale również zdrowych, którzy pragną zachować długowieczność.
Oto korzyści, jakie możesz odnieść ze stosowania diety ketogenicznej [5]:
- Utrata zbędnych kilogramów – jeżeli do tej pory trudno było Ci schudnąć, tyjesz od przysłowiowego listka sałaty lub bardzo często doświadczasz efektu jo-jo to dieta keto może Ci pomóc. U osób z nadwagą i otyłością dochodzi do zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej. Gdy organizm przestawia się na ketozę (pozyskiwanie energii z tłuszczy, nie z cukrów) to chudniemy oraz poziom glukozy się stabilizuje. Szczególnie gdy połączymy ją z oknem żywieniowym najlepiej 8/16, co oznacza, że jemy tylko w ciągu ośmiu godzin w ciągu dnia, a przez szesnaście powstrzymujemy się od jakichkolwiek posiłków. Niektórzy dietetycy czy lekarze polecają w terapeutycznych celach zmniejszyć okno do sześciu godzin, a post wydłużyć do osiemnastu. Wtedy organizm ma dłuższy czas na „wewnętrzne sprzątanie”, zwiększa się metabolizm, a produkty przemiany materii szybciej są wydalane z organizmu.
- 2. Obniżenie stanów zapalnych w organizmie – stany zapalne są początkiem wielu chorób, które mogą rozwijać się w naszym organizmie nie dając na początku żadnych symptomów. Tłuszcze odżywiają nasze mitochondria, pomagają walczyć z wolnymi rodnikami i łagodzą stany zapalne.
- Wspiera budowę mięśni – może nam się wydawać na pierwszy rzut oka, że dieta oparta na tłuszczach będzie powodowała jeszcze większe oponki na naszym brzuchu. Nic bardziej mylnego! Tyjemy od węglowodanów i cukru, natomiast dzięki zdrowym tłuszczom i zbilansowanym białkom tracimy kilogramy, a nasza masa mięśniowa się zwiększa, oczywiście przy włączeniu także regularnej aktywności fizycznej.
- Zmniejsza łaknienie i głód – gdy jesteśmy na diecie keto szybciej osiągamy sytość i dłużej czujemy się najedzeni. To jest właśnie zasługa tłuszczy. Na diecie opartej na węglowodanach często coś podjadamy, mamy ochotę na coś lub dopada nas „wilczy głód”. Natomiast stosując dietę ketogeniczną najadamy się w pełni dwoma lub trzema posiłkami i nie podjadamy pomiędzy. Nie czujemy też głodu, więc mamy większy komfort i wytrzymujemy nawet dłuższe przerwy bez przekąsek.
- Zmniejsza poziom insuliny we krwi – z badań nad Niebieskimi Strefami wiemy, że to, co łączyło wszystkich stulatków z różnych zakątków ziemi był niski poziom insuliny we krwi. Dieta bogata w warzywa sezonowe, ekologiczne ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze jest dietą prowadzącą do długowieczności, gdyż nie podnosi poziomu insuliny.
- Zwiększenie zdolności intelektualnych – mózg lepiej działa pobierając energię z ciał ketonowych, aniżeli z glukozy. Na diecie keto możemy odczuć poprawę zdolności poznawczych, lepszą pamięć, koncentrację i umiejętność zapamiętywania.
Zasady komponowania posiłków na diecie ketogenicznej
Kluczem w diecie ektogenicznej jest niska ilość węglowodanów, które powinny stanowić zaledwie 5-10% spożywanych produktów. Ograniczamy więc do minimum: chleb i wszystkie wyroby piekarniczo-cukiernicze, makarony, potrawy mączne (pierogi, wyroby garmażeryjne, kopytka, naleśniki itp.), miód, dżem, słodkie owoce, cukier i słodycze. Owoce jemy w niewielkiej ilości, przeważnie kwaśne takie jak: grejpfrut, kiwi, cytryny, limonki, jagody, borówki, jeżyny. Spożywamy duże ilości warzyw, szczególnie zielonych (brokuły, jarmuż, sałaty, seler naciowy, brukselki, świeże zioła), bulwiastych i krzyżowych (marchew, pietruszka, buraki, seler, kalafior, dynie, bakłażany, cukienie itp.). Nie spożywamy ziemniaków, gdyż mają za dużo skrobi oraz kukurydzy i soi, jeśli są GMO.
Białko powinno stanowić 15-20% naszego posiłku. Jemy fasolę, soczewicę, cieciorkę, tofu, tempeh, orzechy, pestki, nasiona, sery wegańskie na bazie oleju kokosowego, nabiał owczy i kozi oraz jeżeli jesz to również ryby i jaja.
Tłuszcze to największa grupa, bo aż obejmująca 70-80% posiłku. To wszystkie oleje, szczególnie olej lniany, oliwa z oliwek i olej kokosowy bio. Dodatkowo masło klarowane, oliwki, awokado, orzechy, pestki i nasiona.
Oleje wybieraj najlepiej z pierwszego tłoczenia, z ekologicznych upraw, nie przetworzone. Wyjątkiem jest rafinowany olej kokosowy bio, który stosuj do smażenia i pieczenia. Wszystkie oleje trzymaj w lodówce, szczelnie zamknięte. Pamiętaj, że takie oleje jak lniany czy oliwa z oliwek mają nienasycone kwasy tłuszczowe, które się szybko utleniają. Nie tylko wtedy tracimy cenne kwasy Omega-3, ale również nasz olej zamienia się z źródło szkodliwych wolnych rodników. Dlatego przechowywanie olejów w ciemnych, chłodnym miejscu w szczelnie zamkniętych butelkach jest takie ważne.
Jeszcze jedna uwaga na temat przygotowywania żywności. Unikaj smażenia (również na głębokim tłuszczu). Lepiej przygotowuj potrawy w piekarniku lub gotuj na parze i dodawaj do nich olej przed spożyciem. Świetnym pomysłem są warzywa zapiekane w piekarniku i polane oliwą z oliwek przed podaniem na stół. Dobrym pomysłem są też zupy z łyżką masła klarowanego lub polane oliwą z oliwek przed podaniem na stół.
Dla osób, które jedzą ryby i owoce morza polecam tłuste ryby takie jak makrele, halibuty, łosoś atlantycki, pstrąg z górskiego potoku (nie hodowlany) oraz krewetki.
Czym są zdrowe tłuszcze i jak je odróżnić od tych niezdrowych
Do utrzymania zdrowia potrzebne są nam nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3, Omega – 6 i Omega – 9, przy czym najbardziej potrzebujemy tych pierwszych. Zawarte są w takich produktach jak olej lniany, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron czy też olej z czarnuszki. Są również obecne w orzechach m.in. włoskich, ziemnych, makadamia, migdałach oraz pestkach słonecznika, dyni, sezamu czy lnu. Owocem, które zawiera też dużo tłuszczy nienasyconych jest awokado.
Ponadto w naszej diecie potrzebujemy również tłuszczy nasyconych, szczególnie tzw. MTC (z ang. medium-chain triglycerides, czyli tłuszczy średniołacuchowych), gdyż to one odżywiają nasze mitochondria, przyczyniając się do produkcji energii oraz gaszenia stanów zapalnych.[6] Najlepszym źródłem MTC jest olej kokosowy. Warto stosować go jako dodatek do keto pieczywa lub warzyw w wersji extra virign tłoczonego na zimno, a do smażenia rafinowany. Dobre tłuszcze nasycone znajdują się również w żółtku jaja (i nie trzeba się ich bać, że podniosą nam cholesterol), maśle klarowanym (o wiele lepszym niż zwykłe masło, które zawiera dużo chemikaliów) oraz w rybach. Ważne jest, aby zarówno jaja i masło pochodziły z ekologicznych gospodarstw, w których nie karmi się zwierząt paszą z GMO, a ryby z czystych jezior czy potoków.
Niezdrowe tłuszcze to tłuszcze trans, które znajdują się w słodyczach, chipsach, masłach orzechowych i czekoladowych, fast foodach i żywności przetworzonej. Nie polecam też oleju rzepakowego, gdyż rzepak jest pryskany randapem i jest skażony chemicznie. To samo się tyczy tłuszczów wykorzystywanych w gastronomii. W barach szybkiej obsługi stosuje się często fryturę (chemiczny tłuszcz), na którym smaży się frytki i inne fast foody. Niezdrowy jest też tłuszcz pochodzący z czerwonego mięsa np. golonki czy też skóry kurczaka. Ze względu na chów masowy zwierzęta są odżywiane paszą GMO, faszerowane antybiotykami i hormonami syntetycznymi. Wszystkie te chemikalia odkładają się w tkance tłuszczowej zwierząt, a później my to spożywamy na talerzu. Dlatego odradzam jedzenia mięsa, a jeżeli nie wyobrażasz sobie przejścia na dietę bezmięsną kupuj mięso z hodowli ekologicznych.
Uwaga: jednym z najgorszych połączeń jest tłuszcz + węglowodany, w tym cukier (np. ziemniaki z tłustą śmietaną, chleb pszenny z masłem, słodycze, ryba z tłustymi frytkami, schabowy z panierką z bułki tartej smażony na głębokim tłuszczu) . To właśnie taka mieszanka powoduje przybieranie na wadze i powoduje stany zapalne w organizmie, prowadząc do chorób cywilizacyjnych.
Przykładowe menu:
Najzdrowsza dieta ketogeniczna bazuje na tłuszczach roślinnych, orzechach, pestkach i nasionach oraz dużej ilości warzyw. Oto przykładowe keto menu:
Na śniadanie możemy zjeść keto bułki (przepis poniżej) z masłem klarowanym lub olejem kokosowym extra virgin, serkiem kozim lub wegańskim, awokado, dwa jaja sadzone posypane natką pietruszki smażone na oleju kokosowym rafinowanym.
Menu przykładowego obiadu keto: połowę talerza zajmują warzywa sezonowe gotowane lub pieczone (oprócz ziemniaków i batatów), ¼ białko roślinne np. kotlety z soczewicy lub ryba, sałatka z awokado, oliwek i sałaty posypana orzechami, pestkami lub blanszowanymi migdałami. Wszystko suto polane oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
Na kolacje możemy zjeść zupę z sezonowych warzyw np. krem z dyni z mleczkiem kokosowym z dodatkiem łyżeczki oleju kokosowego. Możemy też zrobić zupę z soczewicy, a masalę z przypraw zrobić na maśle klarowanym.
Przepis na keto bułki:
Składniki:
- 3 jaja
- 200 g mąki migdałowej
- 70 g łusek babki jajowatej
- 2 łyżeczki sody oczyszczonej
- Łyżeczka octu winnego lub jabłkowego
- Szczypta soli
- 40 g oleju ryżowego
- 330 g wrzącej wody
Wszystkie składniki oprócz wody wymieszać, najlepiej w blenderze lub termomixie. Na samym końcu wlać wrzątek i wymieszać, aż będzie gęsta masa. Nagrzać piekarnik do 200 stopni. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia. Z masy uformułować bułki. Wstawić do piekarnika. Piec 50 min.
Keto chlebek:
- 140 g pestek słonecznika
- 120 g siemienia lnianego
- 120 g sezamu
- 220 g mąki kokosowej
- 1,5 łyżeczki soli
- 110 g oleju słonecznikowego lub z pestek winogron
- 500 g gorącej wody
- Czarnuszka do posypania
Namaczamy wszystkie pestki (słonecznik, siemię i sezam) na noc. Rano wypłukujemy na sitku pod bieżącą wodą. Rozgrzewamy piekarnik do 150 stopniach z termoobiegiem. Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Do miski wsypujemy wszystkie składniki z wyjątkiem wody. Mieszamy mikserem (lub w termomixie), wlewamy następnie gorącą wodę i mieszamy, aż do uzyskania jednolitej masy. Masę wykładamy na blachę wyłożoną papierem i rozsmarowujemy cienko na grubość max 2-3 mm. Uwaga: nie może być zbyt grubo, gdyż chlebek się nie upiecze. Posypujemy czarnuszką. Pieczemy 60 min w 150 stopniach z termoobiegiem. Po wyjęciu z piekarnika chlebek kroimy na kwadratowe kawałki.
Smacznego!
Podsumowanie
- Jeżeli cierpisz na chorobę cywilizacyjną i/lub na otyłość rozważ terapeutyczne zastosowanie wegetariańskiej diety ektogenicznej. Najlepiej od jednego do trzech miesięcy. Zobacz jak się będziesz czuła/ czuł. Zbadaj się u lekarza i zrób badanie krwi krwi przed i po kuracji.
- Na stałe wprowadź do swojej diety ograniczenie spożywa węglowodanów i cukrów. Może uda Ci się długofalowo wykluczyć pieczywo i produkty glutenowe (z pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa). Wprowadź więcej zdrowych, roślinnych tłuszczy. Zaprzyjaźnij się z oliwą z oliwek, siemieniem lnianym, olejem lnianym i olejem kokosowym bio. Zauważ ile masz energii i jak działa Twój umysł na takiej diecie. Obserwuj też stan swojego organizmu pod okiem dobrego lekarza. Najprawdopodobniej Twoje zdrowie znacznie się poprawi oraz zgubisz zbędne kilogramy.
- Zamiast pieczywa zbożowe na keto pieczywo (bez zbóż). Zobacz jak się czujesz na bułkach i chlebku keto, które nie zawierają glutenu.
- Jeżeli nie masz czasu gotować, a zależy Ci na stosowaniu tej diety zamów swoje posiłki w sprawdzonej firmie cateringowej w postaci diety „pudełkowej”. Coraz więcej firm specjalizuje się w dietach ektogenicznych, uważaj jednak na mięso i na ryby niewiadomego pochodzenia.
Literatura do pogłębienia tematu:
Joseph Mercola „Dobry tłuszcz”, (2018), Wyd. Vivante
Johannes F. Coy, Maren Franz, „Nowa dieta antynowotworowa”, (2013) Wyd. Świat Książki
William Davis, „Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym”, (2013),
Wyd. Bukowy Las
[1] William Davis, Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym, (2013), Wyd. Bukowy Las [2] Dr Joseph Mercola, The ketogenic diet and its physiological effects on human body, https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2019/04/14/ketogenic-physiological-effects-on-human-body.aspx [3] Johannes F. Coy, Maren Franz, Nowa dieta antynowotworowa, (2013) Wyd. Świat Książki [4] Prof. dr hab. Andrzej Frydrychowski, Jak zostać zdrowym stulatkiem?, https://www.youtube.com/watch?v=u9Dgf-l-jj0&t=9s [5] Dr Joseph Mercola, Ketogenic diet. A beginner’s ultimate guide to keto, https://articles.mercola.com/ketogenic-diet.aspx [6] Dr J. Mercola, How mitochondria influence health, https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/01/24/how-mitochondria-influences-health.aspx
