Myślimy bez przerwy. O sobie, jak wyglądamy, jak powinniśmy wyglądać, co zaraz zrobimy, co teraz zjeść, a co byśmy chcieli zjeść choć nie możemy, i im bardziej nie możemy, tym bardziej nam się chce… I tak bez końca. Niektórzy przeżywają całe życie nie zdając sobie sprawy co się dzieje w ich umysłach i są zdumieni, że w życiu przytrafiają się im wciąż te same sytuacje np. próbowali schudnąć wiele razy, ale wciąż wracali do starej wagi. Obiecywali sobie, że będą ćwiczyć na siłowni, a po dwóch razach rezygnowali i lądowali na kanapie przed telewizorem z paczką czipsów i pudełkiem delicji. W swojej praktyce psychodietetyka obserwuję, że samo negatywne myślenie nie jest problemem. Jeżeli jest świadome, można zawsze coś ku temu zaradzić. PROBLEMEM JEST MYŚLENIE AUTOMATYCZNE, które, jak skradający się nocą złodziej, zabiera nam naszą motywację i sabotuje nasze postanowienia. A co ma wspólnego automatyczne myślenie z odchudzaniem? Zaglądnijmy na chwilę do naszego umysłu…
W przypadku niektórych czynności (np. jazda samochodem) automatyczne myślenie jest bardzo przydatne. Wyobraź sobie, że za każdym razem jak wsiadasz do samochodu musisz się zastanowić jak wciska się sprzęgło, ustawia biegi, włącza światła, itp – koszmar! To dzięki automatycznemu myśleniu zwalniają się nasze zasoby poznawcze, które możemy wykorzystać w inny sposób. Dlatego prowadząc samochód udaje nam się jednocześnie rozmawiać z pasażerem, słuchać muzyki, trzymać kierownicę, malować się na skrzyżowaniu, a nawet – o zgrozo – wysyłać smsy, ryzykując własne i cudze życie lub zdrowie.
Negatywną cechą automatycznego myślenia jest to, że odtwarza bezrefleksyjnie wciąż te same, stare wzorce z przeszłości. Jest jak zdarta płyta, która w tle gra wciąż te same melodie. Co więcej, te melodie są tak stare i tak do nich przywykliśmy, że zaczęliśmy się z nimi utożsamiać. Przestaliśmy zdawać sobie sprawę, że TE MYŚLI – TO TYLKO MYŚLI. Wydają nam się prawdą absolutną, nie jesteśmy w stanie dostrzec innych alternatyw i wierzymy głęboko, że „tak już jest”. Wtedy przekonanie „Nigdy nie uda mi się schudnąć. Tyle razy próbowałem i nic z tego. Jestem beznadziejny!” – może spowodować bardzo silne, negatywne emocje, spadek motywacji i obniżenie nastroju. Co spowoduje, że będziemy mieli ochotę się czymś pocieszyć, sięgniemy po coś słodkiego i… kółko się zamyka. „Wiedziałem, że nie mam silnej woli i że nie wytrwam na żadnej diecie. Będę zawsze gruby!” – Właśnie sobie to udowodniliśmy. Mechanizm samospełniającej się przepowiedni, brzmi znajomo?
No dobrze, ale łatwo powiedzieć „Myśl pozytywnie, jeśli chcesz stracić na wadze”, tylko dlaczego to często nie wystarczy? Okazuje się, że automatyczne, negatywne myśli są o wiele silniejsze niż świadome, pozytywne afirmacje. Możesz sto razy sobie powtarzać „Jestem szczupły!”, ale jeśli w Twojej podświadomości jest ukryte, negatywne przekonanie na swój temat to nic z tego. Nadal będziesz się zachowywał tak, żeby sobie udowodnić, że „do końca życia pozostanę gruby”. I wtedy często następuje efekt kuli śniegowej. Nawet nie zauważamy jak z
pogodnego dnia w naszym umyśle, zaczyna się robić pochmurno, a nawet nadchodzi gradobicie…
Jak rozpoznać automatyczne myśli?
Oto kilka sposobów, w jaki mogą się przejawiać w naszym umyśle:
- Obwinianie siebie – nie dostrzeganie roli czynników zewnętrznych i przypisywanie sobie odpowiedzialności za wszystkie porażki: „Nie mam silnej woli, nie potrafię się oprzeć pokusom. To moja wina, że nie wytrzymałem”
- Wszystko albo nic – osoba może sobie pomyśleć „Całkiem dobrze mi wychodzi przestrzeganie tej diety”, a potem jeszcze tego samego dnia gdy zje jedno ciastko „Wszystko stracone! cała dieta na nic. Jestem do kitu!”
- Katastrofizowanie – czyli przewidywanie najczarniejszych scenariuszy. „Moje ciało jest okropne, mąż ode mnie odejdzie, stracę pracę, zostanę sama”.
- Koncentracja na negatywach i pomijanie pozytywów – zapominanie o tym, jak dobrze szło . „Przez trzy miesiące codziennie biegałem rano” i koncentrowanie się na tym, co nie wyszło „dziś opuściłem trening, nie dam rady kontynuować”
W jakich okolicznościach najczęściej pojawiają się automatyczne myśli?
Przede wszystkim gdy jesteśmy zmęczeni i zestresowani. Wtedy nasz umysł „oszczędza” swoje zasoby wchodząc w tryb automatyczny. To jest tak, jakbyśmy włączyli w naszym mózgu autopilota. Wtedy korzysta on z „wgranych” już programów i odtwarza je w postaci nawykowych wzorców myślowych. Taki tryb włącza się również przy nawykowych zachowaniach lub w konkretnych, znanych nam już sytuacjach. Czy zauważyłeś, że gdy idziesz na przyjęcie czy imieniny zaczyna Ci się włączać program „świętowanie” i nawet jeśli trzymałeś dietę przez długi czas, czasem zdarza Ci się „popłynąć”? Albo gdy jedziesz do domu rodzinnego i babcia Zosia częstuje Cię pachnącym ciastem z kremem? Sam jego zapach odpala Twój program „najedzony = kochany ” Nie potrafisz odmówić, choć wiesz, że nie powinieneś tego jeść? „Przecież jeden kawałek ciasta nie zaszkodzi..” mówisz sobie w myślach, tylko że niestety to ciastko często jest wyzwalaczem i powoduje, że zaczynasz jeść o wiele, wiele więcej i nie zatrzymujesz się tylko na jednym talerzu.
Jak możemy ten proces zatrzymać?
Co możemy zrobić, aby zmienić nasze nawykowe myślenie? Oto kilka wskazówek:
1. Podążaj za emocjami. Automatyczne myśli odpalają się najczęściej wtedy, gdy odczuwasz silne emocje (np. gniew,
smutek, żal) lub intensywne doznania fizyczne (np. głód lub dyskomfort). Zauważ, jakie myśli wywołały te emocje? Co pomyślałeś gdy poczułeś głód?
2. Kwestionuj swoje myśli. Nie traktuj ich jak prawdy absolutne. Uświadom sobie, że myśl to tylko coś, co przyszło Ci do głowy. Za chwilę możesz pomyśleć o tej sytuacji zupełnie inaczej. Wciel się w detektywa, który bada „bardzo ważną sprawę” – gdyż, w istocie, chodzi tutaj o ważną sprawę – Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Gdy zaobserwujesz u siebie automatyczną myśl np. „Nigdy mi się nie uda schudnąć 10 kg” zadaj sobie pytania: „Czy ta myśl jest zgodna z prawdą?”, „Na ile ta myśl jest zniekształcona?”, „Skąd wiem co się wydarzy w przyszłości?”, „Jakie dowody przeczą prawdziwości tej myśli?”
3. Poszerzaj swoje myślenie. Znajdź przynajmniej trzy alternatywy dla myśli automatycznej. Weźmy np. takie przekonanie „Mam brzydkie ciało.” Nie chodzi teraz, żeby pomyśleć o sobie „Ale przynajmniej jestem inteligentna!”, tylko żeby przyjrzeć się tej myśli z innej perspektywy: „Jak bym pomyślał o tej sytuacji moja przyjaciółka?”, „Jak myślę o sobie, gdy jestem w dobrym nastroju?” „Jak mogę o sobie myśleć, jeśli zmienię swój styl życia na bardziej zdrowy?”, „Na co mam wpływ w tej sytuacji?”. „Jakie są inne sposoby myślenia o moim ciele?”.
Automatyczne myśli także potrafią być pozytywne. Jeżeli pojawią się takie, jak np.”To jest dieta cud, dzięki której schudnę 20kg w
trzy tygodnie”, a „Dzięki temu suplementowi w końcu pozbędę się mojej
nadwagi” to również warto je kwestionować. Czy są one pozytywne?
Oczywiście. Czy są zniekształcone? Owszem, nie istnieje żadna
dieta-lub-suplement-cud, które powodują skuteczny, długotrwały spadek
wagi, bez żadnego wysiłku. Czy te myśli są pomocne? Raczej nie, ponieważ
prowadzą do tzw. myślenia życzeniowego i mogą powodować, że nie robię
nic, bo wierzę, że samo zastosowanie magicznej pastylki pozwoli mi
osiągnąć upragniony cel.
Na początku praca z umysłem może wydawać Ci się trudna i żmudna, ale po jakimś czasie
coraz szybciej będziesz zauważać kiedy zaczynasz generować
automatyczne myślenie typu „Jestem do niczego” lub „Nie uda mi się
tego zrobić”. Gdy już już uświadomisz sobie tą myśl możesz zacząć ją
kwestionować i zmieniać na taką, która będzie sprzyjała Twojej motywacji
i dodawała otuchy. I być może pewnego dnia przyglądając się swojemu
ciału w przymierzalni zauważysz, że zamiast starego wzorca myślenia „Ale
jestem gruba…”, pojawi się myśl „Kocham siebie, taką jaką jestem!”.
Taka wspierająca myśl podnosi motywację, sprawia, że proces chudnięcia jest szybszy i łatwiejszy. Rzadziej
zdarzają się wtedy nawroty objadania się oraz pocieszanie się czymś
słodkim. Częściej czujemy entuzjazm i zadowolenie z samego siebie. A chudnięcie jest efektem nie tylko zbilansowanej diety, ale również zdrowego, świadomego myślenia.
Literatura:
J. Gauntlett-Gilbert, C. Grace „Przezwyciężanie problemów z wagą. Poradnik samopomocy w oparciu o techniki poznawczo-behawioralne.” wyd. Alliance Press.
Poradnik
Psychodietetyka cz. 13 jest fragmentem mojej książki „Poradnik
Psychodietetyka. Odżywianie dla dobrego samopoczucia, szczupłej sylwetki
i zdrowia”, która ukaże się pod koniec tego roku.
